잘 걷기만 해도 날씬해진다?
생활 속 걷기 운동으로 군살 쏙~
요즘처럼 날씨가 추운 겨울철엔 갈수록 운동량이 줄어드는 대신 군살은 한없이 늘어나게 마련이다. 하지만 자신의 라이프스타일에 맞춰 생활 속 걷기 운동을 습관화 하면 따로 시간을 내서 운동하지 않아도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 운동 강도는 낮아도 지방 연소율이 높은 걷기 다이어트. 올바른 걷기 자세부터 강도·속도별 걷기운동 방법 등을 소개한다.
도움말 김사라 퍼스널트레이너&피트니스 모델
사진제공 리스컴
운동 강도 낮아도 지방 연소율 높아
걷기는 체지방을 분해하는 유산소 운동 중 가장 효과가 좋은 다이어트 운동이다. 특히 걷기는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있기 때문에 운동을 시작한 뒤 일정시간이 지나야 연소되는 체지방 분해 효과가 뛰어나다.
걷기 운동의 장점도 다양하다. 다른 운동처럼 고가의 운동기구가 필요 없으며 외출할 때, 산책할 때, 출·퇴근 할 때 등 언제 어디서나 자유롭게 시작할 수 있다. 또, 달리기 등 다른 운동에 비해 발에 가해지는 충격이 적어 몸에 부담이 적고, 체지방 소비율은 달리기와 비슷하다. 다이어트를 목적으로 하는 주부나 직장인, 학생 등 누구에게다 최적의 운동인 셈이다.
『워킹 다이어트』(리스컴) 저자이자 SBS 슈퍼모델 출신인 김사라 퍼스널트레이너는 “보통 10~20분 이상 빠르게 걸으면 지방이 분해된다. 적절한 강도의 걷기는 지치지 않고 오래 할 수 있기 때문에 체지방을 분해하는데 효과적이다. 특히 공복 시 유산소 운동은 체내에 쌓인 당을 먼저 소비하기 때문에 체중 감량의 효과가 크다. 다만 신발 점검부터 자세나 걸음걸이가 비뚤어져 있지는 않은지, 신발은 잘 맞는지 등과 몸 상태는 운동하기에 무리가 없는지 등 몇 가지 체크할 필요가 있다”고 설명했다.
비뚤어진 자세부터 점검해야
대다수의 사람들은 자신의 걸음걸이에 무관심하다. 하지만 잘못된 걸음걸이와 비뚤어진 자세는 다이어트 효과 대신 관절에 무리를 주며 오히려 건강을 해치는 지름길이 된다.
김 퍼스널트레이너는 “잘못된 걸음걸이는 다리의 모양을 비틀어지게 만들고 오래 되면 비만, 냉증, 허리 결림, 불면증까지 야기한다. 특히 걷기 운동은 온몸의 뼈와 근육을 모두 사용하는 전신운동이어서, 나쁜 자세로 걷다 보면 관절이 상할 뿐 아니라 몸에 무리가 간다. 만일 특별한 원인도 없는데 허리나 관절이 시큰시큰 아프고, 가끔 머리가 띵해지는 증상이 나타난다면 반드시 네 가지 항목을 체크해보는 것이 좋다”며 다음과 같이 설명했다.
하나, 걸을 때 주위 사람들로부터 팔자걸음이나 안짱걸음이라는 말을 들은 적이 있다. 둘, 구두를 신고 걸을 때 유난히 한쪽 발에서 더 큰 소리가 난다. 셋, 신발의 닳는 부분이 항상 같다. 넷, 바지도 항상 같은 부분이 닳는다.
이 네 가지 중 한 가지라도 해당된다면 반드시 자신의 자세를 재점검하고 교정해 건강한 걷기 운동과 다이어트 효과를 동시에 볼 수 있도록 해야 한다. 평소 자신의 자세를 사진 찍어 바른 자세와 비교해 보는 것도 한 방법. 앉거나 서 있을 때 의식적으로 배에 힘을 주고 허리를 펴면 근육이 자극을 받아 신진대사가 활발해져 여러 모로 도움이 된다.
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※ 복식호흡 방법?
숨을 들이마실 때 가슴을 움직이지 말고 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀린 다음, 숨을 참고 멈춘다. 내쉴 때도 배를 천천히 등 쪽으로 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.
*강도와 속도에 따른 걷기 운동
걷기 운동도 단계별로 차이가 있다. 강도와 속도에 따라 칼로리 소모가 2~3배나 차이가 나기 때문에 다이어트 효과를 높이고 싶다면 낮은 강도부터 시작해 점차 강도를 높여나가는 것이 효과적이다.
김 퍼스널 트레이너는 “초보자는 운동 강도를 30~40%로 가볍게 걷다가 점차 강도를 높여 50~70%인 빨리 걷기, 70% 이상인 파워 워킹으로 넘어간다. 하지만 강도에 상관없이 한 번에 30~40분 이상, 일주일에 4회 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다”며 단계별 걷기 방법에 대해 다음과 같이 설명했다.
1단계는 천천히 걷기(완보)다. 몸을 데운다는 느낌으로 속도보다는 자세에 신경 쓰면서 걷는다. 2단계는 보통 걷기(산보)다. 발바닥이 땅에 닿을 때 발바닥으로 땅을 가볍게 미는 느낌으로 걷고 팔과 어깨는 자연스럽게 흔든다. 3단계는 빨리 걷기(속보&급보)다. 기본자세를 유지한 채 속도를 높이며 걷는다. 4단계는 파워 워킹이다. 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 보폭을 넓히며 팔꿈치와 팔의 각도는 항상 90도를 유지하고 주먹을 가슴 높이까지 올렸다 내린다. 5단계는 인터벌 워킹이다. 강도가 높은 파워 워킹 사이에 휴식시간을 두고 운동을 반복하는 방법이다. 보통 파워 워킹 10분, 천천히 걷기 1분, 파워 워킹 10분, 천천히 걷기 1분을 2~3세트 반복한다.
Tip. 걷기 다이어트를 생활화 하려면?
하나. 승용차 대신 대중교통을 애용한다.
둘. 출·퇴근길이나 외출할 시 30분씩 걷는다.
셋. 엘리베이터 NO! 계단을 애용한다.
넷. 3킬로미터 이내는 무조건 걸어 다닌다.
다섯. 한 정거장 걸어가서 타고 한 정거장 미리 내린다.
여섯. 약속 시간보다 일찍 도착해 주변을 걷는다.
피옥희 리포터 piokhee@naver.com
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